13.12.2022

O que não fazer no supino? Verifique isto – Como não errar no supino

Durante todo a série, seus pés devem estar imóveis, firmes e totalmente no chão. Isso é fundamental para te dar estabilidade e permitir que você levante cargas maiores no supino. O ideal é que seus pés fiquem um pouco atrás da linha dos joelhos, o que vai possibilitar que você force-os contra o chão e para frente.Como a casa numa base frouxa, seu supino tende a desmoronar se você não tiver a parte superior das costas forte para suportar o movimento. Se você sofre com este problema, tire umas “férias” do supino por algumas semanas e trabalhe a força da parte superior das suas costas.

Supino reto na barra: o tradicional
Como fazer: Para executar, garanta que a barra esteja um pouco abaixo da linha do ombro. Mantenha as mãos alinhadas com os cotovelos para que eles formem um ângulo de 90° ao descer. Contraia o abdômen, e não tire a lombar ou a cabeça do banco.

Essa posição com a coluna arqueada lhe dá um angulo favorável em relação à barra, o que possibilita levantar cargas muito maiores. Se você não é um powerlifter, não precisa fazer um grande arco, nem colocar essa posição corporal como a coisa mais importante do exercício.

Porque supino e perigoso

6 – Supino reto.
“É um exercício extremamente seguro, onde as lesões se dão por conta do ego envolvido no exercício. As pessoas sempre tentam se desafiar e as vezes passam dos limites e acontecem casos de luxações de ombro e até rompimento de peitoral”, finaliza Twin.Supino: → 1,25 a 1,5x o Peso Corporal (113 – 136 kg para um atleta de 90 kg). Clean: → 1,25 a 1,5x o Peso Corporal (o mesmo do que o levantamento acima).Supino: → 1,25 a 1,5x o Peso Corporal (113 – 136 kg para um atleta de 90 kg). Clean: → 1,25 a 1,5x o Peso Corporal (o mesmo do que o levantamento acima).

355 kg
O atual recorde mundial de supino bruto é de 355 kg (782,6 libras) batidos por Julius Maddox no Hybrid Showdown III em 20 de fevereiro de 2021.

Qual o peso ideal no supino

Supino: → 1,25 a 1,5x o Peso Corporal (113 – 136 kg para um atleta de 90 kg). Clean: → 1,25 a 1,5x o Peso Corporal (o mesmo do que o levantamento acima).Veja algumas das mais relevantes:

Aumentar a frequência com que você faz supino a cada semana.
Melhorar a técnica até conseguir a execução perfeita do movimento.
Adicionar carga regularmente, mas sempre com paciência.
Fazer um bom aquecimento no próprio supino.
Tentar fazer mais de um repetição na mesma “respirada”

A grande dificuldade que o supino inclinado impõe é o fato de que temos uma necessidade de estabilização da articulação gleno-umeral muito maior. Além disso, a porção clavicular do peitoral maior tem menos potencial de geração de força e potência.

Kirill Igorevich Sarychev (Em russo: Кирилл Игоревич Сарычев; nascido em 1 de janeiro de 1989) é um halterofilista russo. Ele é o recordista mundial no supino livre com um levantamento de 335 kg.

Se você é iniciante e não conhece os exercícios: use halteres de 2 a 10 kg. Caso tenha força de base e costuma treinar cardio e peso corporal regularmente: use halteres de 4 a 10 kg. Quem já pode agachar com seu próprio peso corporal: use halteres de 6 a 10 kg.

335 kg
Kirill Igorevich Sarychev (Em russo: Кирилл Игоревич Сарычев; nascido em 1 de janeiro de 1989) é um halterofilista russo. Ele é o recordista mundial no supino livre com um levantamento de 335 kg.

Qual o recorde mundial de supino

Aumentar a frequência com que você faz supino a cada semana.
Melhorar a técnica até conseguir a execução perfeita do movimento.
Adicionar carga regularmente, mas sempre com paciência.
Fazer um bom aquecimento no próprio supino.
Tentar fazer mais de um repetição na mesma “respirada”